我從高中開始，都是自己下廚。許多職業選手都有專責營養管理的教練，但一直以來，我的飲食都是由自己管理。也因為這樣，我才能在一次又一次的失敗中，親身體驗到哪些食物適合自己、什麼食物對自己的身體有影響等。
飲食在生活中占有重要角色，只要稍微修正一下，跑步效果也會一口氣提高許多。多攝取容易燃燒脂肪的營養素，能提升減重效果；促進新陳代謝的飲食，則能美肌。為了打造跑再多也不容易累的體質，飲食也扮演舉足輕重的角色。
在此，我將依照「美肌力UP」、「燃燒脂肪」、 「消除疲勞」等效果，分別介紹10道我設計的食譜。每一道菜，都是用平常容易取得的食材就能輕鬆完成，請務必要試試看。
美肌力UP食譜
有效攝取提高美肌效果的維生素、牛磺酸與礦物質等營養素，能由內而外，讓肌膚變得更白皙水嫩。
大蒜章魚酪梨沙拉
|
｛材料｝（2 人份）
章魚...50g
酪梨...1/2 個
番茄...1/2 個
小黃瓜...1/2 根
水芹...少許
大蒜...1 瓣
橄欖油...2 大匙
醋...1 大匙
鹽、胡椒...少許
|
｛做法｝
1. 把章魚、酪梨、番茄、小黃瓜切成適口大小。
2. 在大碗中加入橄欖油、醋、鹽、胡椒，再加入磨碎的大蒜，攪
拌均勻。
3. 把1 的食材加進2 的大碗裡拌勻，再與水芹一起盛盤。
|
|
麥片美肌沙拉
|
｛材料｝（2 人份）
水煮鷹嘴豆...50g
胡蘿蔔...1/3 根
櫛瓜...1/2 根
麥片...50g
橄欖油...2 大匙
醋...1 大匙
蜂蜜...1~2 大匙
鹽、胡椒...少許 |
｛做法｝
1. 把胡蘿蔔、櫛瓜切成1 公分見方塊狀後煮熟；麥片也先煮熟。
2. 在大碗中放入橄欖油、醋、蜂蜜，攪拌均勻後，再用鹽與胡椒調味。
3. 把1 的食材與鷹嘴豆放入2的碗中拌勻後盛盤。 |
 |
|
燃燒脂肪食譜
透過有效攝取蛋白質、碳水化合物，以及在體內負責運送氧氣的鐵質，提高代謝率，打造出容易燃燒脂肪的體質。
牛肉與牛蒡的時雨煮
|
｛材料｝（2 人份）
牛肉（瘦肉）...400g
牛蒡...1 根
薑...2 小塊
芝麻油...少許
七味唐辛子...少許
A. 高湯...100c.c.
酒...150c.c.
味醂...50c.c.
醬油...50c.c.
砂糖...6 大匙
|
｛做法｝
1. 牛肉切小片，牛蒡切薄片，薑切細絲。
2. 在鍋中放入芝麻油、薑後加熱，爆香後再放進牛肉、牛蒡拌炒。
3. 等鍋中食材變軟後，加入調味料A，一直煮到水分消失為止。灑上七味唐辛子後盛盤。
|
|
充滿時令蔬菜的五穀法式鹹派
|
｛材料｝（2 人份）
雞肉...100g
洋蔥...1/2 個
櫛瓜...1 根（也可以用菠菜、蘆筍、軟枝花椰菜等代替）
杏鮑菇...1 包（約100g）
高湯塊...1 個
雞蛋...3 個
牛奶...200c.c.
起司（絲狀）...適量
五穀飯...1 杯
橄欖油...1 大匙
鹽、胡椒...少許
|
｛做法｝
1. 五穀飯搗碎、壓平。雞肉、洋蔥、櫛瓜、杏鮑菇切成適口大小。
2. 橄欖油倒入平底鍋加熱，拌炒雞肉、洋蔥、櫛瓜、杏鮑菇，用鹽、胡椒調味。
3. 在大碗裡放入雞蛋、牛奶、高湯塊、鹽、胡椒，攪拌均勻。
4. 在耐熱的深盤中依序放入1、2 的食材與起司絲，再把3慢慢倒入盤中。
5. 烤箱預熱至230℃，再用同樣溫度烤30 分鐘至表面呈現金黃色為止。若表面看起來快燒焦時，就把溫度調低。
|
|
|
購書車 | 會員中心 | 客服中心
