2012/12/1 出版│平裝

定價：330元網站特惠價：261元 (約79折) 目前庫存不足

「禪修」不是非得空出時間，也不必一定在蒲團上。
每天睡覺、吃飯、沐浴、更衣、走路、排隊、使用電腦等等，
這些都是我們練習「生活禪」最好的時機。

「正念認知療法」（MBCT Mindfulness Based Cognitive Therapy）是以西方主流心理治療為基礎的禪修療癒法，實踐理念是：唯有全心全意在這裡，你才到得了那裏。所謂「正念」（Mindfulness），就是「全心全意」專注於自己當下所在之處。

本書作者威廉斯教授是正念認知療法的創始學者，與卡巴金等學者，以認知行為治療（CBT）為基礎，融入正念認知療法，這個療法是以形式簡單的「正念冥想」為中心，每天只需花幾分鐘時間就能享受到它所帶來的益處。臨床結果證實，「正念認知療法」與一般抗抑鬱藥物一樣有效。目前在歐美應用於身心靈療癒、教育、醫護與企業人資，成效卓越，MBCT也成為融合西方主流心理治療與東方禪修的身心療癒法新典範。

本書附有牛津正念中心的八週正念練習引導，全長71分鐘（下載課程聲音檔），並為讀者提供一套簡單、有效、又能融入實際生活的指南，結合臨床心理與東方禪修的精神，幫助我們打破「不幸福—壓力大—焦慮—精神疲憊」的惡性循環，有效提升真正的生活樂趣，就像存在骨子裡的幸福感，滲入你做的每一件事情，幫助讀者看穿生活帶來的逆境打擊，並能生出新的洞察與面對的勇氣。

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馬克 ‧ 威廉斯 Mark Williams, PhD
	曾任英國醫學研究委員會（Medical Research Council, MRC）的認知與腦科學中心（Cognition and Brain Sciences Unit, CBU）研究學人、威爾斯大學的臨床心理學教授，並於任內成立醫療和社會照顧研究院（Institute of Medical and Social Care Research，IMSCaR）以及內觀療法研究和訓練中心（Center for Mindfulness Research and Practice），現為英國牛津大學臨床心理學教授以及威康信託（Wellcome Trust）首席研究員。在臨床暨實驗心理學領域中，威廉斯博士致力於研究隱藏在憂鬱症及自殺行為背後的心理歷程，以及發展新的心理治療方式。

丹尼 ‧ 潘曼 Danny Penman
	曾任BBC 與《獨立報》記者，獲獎無數，包括兩屆美國人道協會起源獎（Genesis Award），英國皇家動物防瘧協會特別報導獎。潘曼為生化博士，並獲新聞報導學位，目前為《倫敦每日郵報》撰稿。

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禪修指導師、作家。「正念減壓」療法（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）創始人，協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病，獲得多方肯定。著有《當下，繁花盛開》

現在，正念(mindfulness)在全世界炒得正熱。這是一件好事，因為我們缺乏（甚至迫切需要）生命中某種難以瞭解但必要的元素。也許有時候，直覺會強烈地告訴我們，生命深深欠缺的，其實是我們自己──我們沒有意願或能力在自己唯一擁有的時刻（也就是當下）完全參與生命，並且過得好像生命真的很重要一般。直覺還會說：我們值得且有能力以那種方式過日子。這是相當勇敢的直覺或洞見，而且非常重要，甚至可能轉變世界。對於實際採取行動的人，這的確會帶來深層的滋潤，也使生命脫胎換骨。

話雖如此，正念不只是一個美好的概念而已：「噢好啊，我就更把握生命的每個當下，少點價值判斷，這樣一切就會更好啦。我以前怎麼沒想到呢？」。更把握當下、少點價值判斷雖然是很好的想法，但頂多只是一閃即逝，幾乎無法得到持續的動力，而且光說不練，也不會有多大的進展。事實上，那種念頭可能還會助長你覺得自己不夠好、一切不在掌握之中的感覺。任何希望受益於正念的人，都要具體實踐，才能夠讓正念發揮效用。換言之，就像馬克‧威廉茲和丹尼‧潘門所說的，正念其實是一種練習，是個存在的方式，而不只是個好點子、獨門絕活，或一時的風尚。事實上，正念是幾千年來的智慧，大家經常稱之為「佛教禪修的核心」，但是正念的本質（也就是專注與覺察）是普世的。

正念練習對於身心健康及幸福快樂有強大的影響。本書以平易近人的方式，利用科學及醫學證據來證實這點。然而，正念是修持而不只是個美好概念，因此正念的培養是個過程，必然會隨著時間而發展及深化。正念練習要能夠帶來最大利益，你要堅決地向自己許下承諾，這需要堅持和自律，但同時抱持玩遊戲的心態，盡可能把輕鬆自在帶到每一當下，這其實就是對自己友善慈悲的體現。這種輕鬆自在，配合堅定不移且全心全意的投入，其實正是各種正念訓練及修持的正字標記。

在這條路上，有良好的引導非常重要，因為終究而言，深受影響的是你的生活品質，以及你與他人及所處世界的關係，至於對於你身心健全、心智平衡、幸福快樂及人格統整的程度的影響，就更不用說了。你在經驗豐富的馬克‧威廉茲及丹尼‧潘曼的指導下，按部就班地練習他們所規劃的課程，將會有所成就。該課程提供條理分明的架構，在這架構裡，你觀照自己身心及生命的變化；此外，課程也提供次第性的可靠方式，幫助你面對生起的任何現象。這個結構具有雄厚的實證研究基礎，參照正念減壓(MBSR: mindfulness-based stress reduction)及正念認知療法(MBCT: Mindfulness-based cognitive therapy)課程，調整為具有連慣性、說服力及平易近人的八週課程，任何人只要在乎自己的身心健康，尤其處在這個步調愈來愈快速的狂亂（如同他們的形容）世界中，都適合這項課程。我特別喜歡他們簡單而具顛覆性的「舊習破除活動」，其目的是呈現及打破我們最沒有察覺到的思維及行為模式，這些難以識破的積習往往把我們禁錮於狹小的心胸裡，而這絕對不是我們的全貌。

你把自己放入作者的手裡、接受他們的引導之際，最重要的是你同時也把自己放入自己的手裡，因為你下定決心要確實遵循他們的建議，要從事各種正式及非正式的練習和舊習破除活動，觀看當你開始留心注意，以及慈悲對待自己及他人時，會有什麼現象發生，就算這麼練習一開始可能覺得有點造作。其實，這種承諾是信任自己且充滿自信的舉動。在這個深具啟發的課程協助下，如此的投入會是畢生難逢的機會，是你重拾生命、與它當朋友的契機，你將能夠在每一剎那更全然地活出生命。

馬克‧威廉斯是我多年的研究同仁及好友，我們一起發表許多研究報告。他是全世界正念領域裡首要的研究者之一，在正念的發展及推廣方面也是先驅。他與約翰‧蒂斯岱及辛德‧西格爾一起創立正念認知療法。已有許多研究顯示，該療法大幅降低重度憂鬱症患者復發的風險，因而為患者的生命帶來巨大的轉變。他也成立了牛津正念中心(Oxford Mindfulness Centre)，而在那之前，他在英國北威爾斯的班戈大學（Bangor University）成立了正念研究及訓練中心(Centre for Mindfulness Research and Practice)。這兩家中心在正念療法的研究及臨床訓練方面皆居執牛耳地位。現在，馬克與新聞記者丹尼‧潘曼合作，撰寫了這本非常實用且務實的指導手冊，讓讀者瞭解正念及正念的培養。你投入這項課程，探索與自己「瘋狂又珍貴的人生」建立更有智慧且充實的關係會是什麼情況，我祝福你在這過程中深深受益。

美國麻州波士頓
二○一○年十二月

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我們撰寫本書的目的，是幫助你瞭解哪裡可以找到真正的快樂、平靜與滿足，以及如何重新發現它們。本書會教你如何循序漸進地擺脫焦慮、壓力、不快樂及疲憊。我們不是保證你會得到永恆的喜悅，人人都有痛苦煩惱的時候，假裝無憂無慮是幼稚且危險的。然而，雖然我們日常生活大多充斥著無止盡的掙扎，但是品嚐到另一種生活之道是可能的。

在接下來的章節及隨附的CD裡，我們提供一系列可融入日常生活中的簡單練習，其基礎是美國麻州大學醫學中心(UMass Medical Center) 喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)所發展出來的正念認知療法(MBCT—mindfulness-based cognitive therapy)，非常啟發人心。正念認知療法課程的創始人是馬克‧威廉斯教授（本書作者之一）、劍橋大學的約翰‧蒂斯岱(John Teasdale)及多倫多大學的辛德‧西格爾(Zindel Segal)，專門設計來幫助重度憂鬱患者克服復發現象。臨床試驗顯示正念療法有效。臨床已證明，正念認知療法能夠把重度憂鬱患者的復發危險降低一半。其效果至少跟抗鬱劑一樣，但是完全沒有不良的副作用。事實上，其效果極佳，現在是英國國家健康暨臨床醫學研究院(National Institute for Health and Clinical Excellence)所推薦的優先療程之一。

正念認知療法所根據的是一套禪修技巧，這套方式在西方是一直到最近才廣為人知。正念禪修是如此簡單得美麗，我們大家都可以用它來揭露內在本具的「生活喜悅」。這個技巧能夠幫助你找到喜悅就很值得了，此外還能夠預防平常的焦慮、壓力及悲傷感受螺旋式地往下沈淪，演變成加長版的痛苦與疲憊，或甚至嚴重的臨床憂鬱症。

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	坐在直背椅上，挺直腰身，可能的話，不要緊靠著椅背，好讓脊椎自行支撐。雙腳平貼在地板上，閉上眼睛或視線下垂。
	把注意力放在呼吸上，感受呼吸進出身體，覺察每一口吸氣和每一口呼氣的不同感覺。觀照呼吸，但不尋求發生什麼特別的事情。不需要用任何方式改變呼吸。
	一會兒過後，心可能會跑到別的地方去。你一注意到這個現象，就溫柔地把注意力帶回到呼吸上，千萬別怪自己──察覺到心已經散亂，以及不帶批評地把注意力帶回來，是正念禪修練習的重點。
	你的心可能最後會像一池清水般沈靜，但也可能不會。就算你體驗到絕對止靜的感覺，也可能稍縱即逝。如果你感到憤怒或氣急敗壞，請注意這種現象也可能是短暫的。不管發生什麼，讓它呈現本來的面貌就好。
	一分鐘之後，張開眼睛，再次意識到房間的存在。

一般的坐禪就是把全部的注意力放在進出身體的呼吸上（見上方的一分鐘禪）。這麼觀照呼吸，就能夠觀照心中生起的念頭，以及一點一滴地放下與念頭的掙扎。你會體悟到念頭是自己過來又自行離開，你不是念頭。你可以看著念頭在心中出現，似乎是憑空而來，也看著念頭消失，就像肥皂泡泡爆破一般。你深刻體會到念頭和感受（包括負面的）是短暫無常的，它們來來去去，你終究可以選擇是否根據它們來採取行動。

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慢活、樂活、浪漫活: 狂亂世界中的靜心法 ─ 南華正念中心李燕蕙老師
如果您第一次翻閱此書，不妨給自己一分鐘的時間「實驗休息」一下：無論站著或坐著，先閉上眼睛，感覺一下自己的呼吸，除了呼吸之外，甚麼都不用想，看看這一分鐘，有甚麼經驗。……練習這個<迷你實驗>之後，心情有甚麼變化嗎? 實驗之後，接著呢? 想知道答案嗎? 那就繼續閱讀此書吧! >詳細內容

第一週：認識你的自動導航系統

每個禪修傳統都以收攝心神做為開始，這是每天要做的功課。最常見的方法是專注於一個永遠跟著你的對象：呼吸時的身體動作。在正念課程的第一週，建議你每天至少練習兩次觀身體與呼吸。
這個練習大約八分鐘，在其中請不時提醒自己，練習重點只是觀照每一當下的經驗。盡可能把身體和呼吸的感覺做為固定點，每次你發現心已飄離，就利用固定點來溫柔地與此時此地重新連結。

第二週：覺察身體訊息

這個步驟是學習帶著正念觀照身體，深化你照見己心如何生出反應的能力。身體是敏銳的情緒雷達，因此請細密的觀照送出訊號的身體部位。身體每個部位都可能發出訊息，這表示你的練習必須照顧到身體每一個區塊。
「身體掃描」有深層的放鬆作用，因此練習時容易睡著，這時不需自責。如果睡著的情況一直發生，可以用枕頭把頭部墊高、睜開眼睛，或是坐著練習而不是躺著。

第三週：迷宮裡的老鼠

前兩週的練習介紹了穩定內心及培養專注的方法，在為每日的正念奠定基礎，這種覺察力會悄悄進入日常生活中，幫助你充分且如實觀照世界，而不是看到你所希望的世界。
第三週繼續強化這樣的覺察力，正念伸展由四個相連的伸展動作組成，幾分鐘的練習能讓身體的許多肌肉和關節重新回到正位，釋放日常生活中累積的壓力。練習的時候請跟隨錄音引導，動作會更精確，幫助也最大。8分鐘的練習過後，請接著進行錄音檔4的觀呼吸與身體練習，另外每天練習兩次錄音檔8 三分鐘呼吸空檔。

第四週：用心看見世界的真實模樣

前三週的宗旨在於訓練自心，為平日生活的正念打下基礎。第四週把這個過程變得更細緻，方法是提升覺察力，感知到身心什麼時候發出警訊並提醒你。當然，察覺到念頭感受什麼時候跟你作對是一回事，防止負面思緒如滾雪球般擴大又是另一回事，因此第四週提供極具威力的新工具，也就是觀聲音與念頭。
不斷變動的聲境就像內心的思緒流。聲境從來沒有靜止的一天，這個練習，會呈現聲音與念頭之間的相似點。觀聲音與念頭有兩個關鍵元素：接收與注意。你練習觀聲音與念頭時，請記得，不管出現什麼感覺，都無所謂成敗對錯。

第五週：正視困難

本週一開始是練習兩種八分鐘的禪修（錄音檔4與錄音檔5），好讓身心準備好練習第三步的艱辛禪：前兩種禪修是把自己固定在當下的方式，如此才能夠拉開距離而更清楚地觀看自己與世界。
艱辛禪練習會非常溫柔地邀請你回憶令人煩惱的情境，觀察身體如何反應。以身體做為觀察對象是比較聰明的方法，因為在心直接面對困境時，可能會過於目標導向，而拚命分析及解決煩惱的根源。相反的，把焦點放在身體上，等於是在你和問題之間放入一個小小的縫隙，所以你不會立刻陷入問題。當你回想一個困境來觀照，最好是選擇容易想起且不會過度影響情緒的事情，提醒自己把注意力帶回到身體，維持溫暖、好奇、溫柔與慈悲的覺察力。

第六週：當下即實相

如果不只是想得到培養正念所帶來的深層平靜，也想在生活壓力中維持平靜的心，就要再更上層樓：慈悲看待世界，而唯有清楚自己是誰，並且以最深的敬意、榮耀和愛來接受自己，才有辦法做到這點。或許慈悲待人有些困難，可能都不如慈悲待己來得具有挑戰性。
第六週幫助你把仁慈帶回生活裡——不只是對他人的仁慈，還包括對自己慈悲。這週新的禪修練習是十分鐘的慈心禪，請在接下來七天中選六天練習。每次練習前慈心觀時，先靜坐一會兒當作暖身，可以跟隨錄音檔1或錄音檔4的導引。

第七週：不再隨外界起舞

在接下來這一週，建議你在七天之中選六天練習三種禪修。這週不像前六週那麼多引導，建議你在正式禪修部分，自行選出兩種曾經做過的禪修練習來搭配。
第一個禪修，請選擇帶給你放鬆，或純粹讓你覺得世界美好的練習。另一個禪修，請選擇你當初練習時還無法完全掌握，可能是因為某方面很困難，或覺得重複練習對自己有好處。這兩種禪修加起來，為時應是二十至三十分鐘。
跟以前一樣，這兩種禪修可以接續練習，同時聆聽錄音檔的適當引導，或者在一天當中的不同時段練習。兩種禪修的先後次序不重要，建議下載錄音檔後可以另行編排本週練習的播放清單，這會相當好用。

第八週：狂亂的世界，清醒的你

第八週是你餘生接下來的功課。任務是把正念練習編織成日常作息的一部分，就像緊急降落傘，需要每天編織，碰到緊急狀況時才能夠隨時備用。
建議你以正念做為一天的開始。睜開眼睛時，稍微暫停片刻，專心做五次呼吸。這是你與身體重新連結的機會。溫和慈悲地接納所有念頭、感受和感覺。不用試圖改變。接著可以選擇掃瞄身體一、兩分鐘，或是觀呼吸，然後起身下床。
長期來看，正念促使你慈悲對待自己和他人。這種慈悲心讓你從痛苦和擔憂中解脫，取而代之的，是汩汩湧現，日常生活俯拾皆是的幸福感。書中有更多實際的例子，歡迎讀者一起來體會這不同於一般的快樂，而是相伴一生的實在與滿足。

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