你身邊有「實在很超過」的人嗎？

像是野心勃勃的部屬
好發號施令的上司
愛暗中較勁的同事
好指使人的配偶
讓人覺得虧欠他們的父母
總是在抱怨的朋友……

新人際關係學，讓你晉升快樂人生勝利組：

暢銷書作家、心理諮商師 實用推薦
許瑞云　慈濟醫院一般醫學主治醫師
林惠蓉　臨床心理師、台北市臨床心理師公會理事長
楊蓓　　實踐大學社會工作學系教授
鄧惠文　精神科醫師、心理治療師

海芮葉．布瑞克 Harriet B. Braiker
　　布瑞克博士是有二十多年實務經驗的臨床心理學家，也是資深管理顧問。著有暢銷書《不當好人沒關係》、《E型女性》等。

你受人操弄的指數有多高？
從以下小測驗，你將找到答案。
請閱讀以下每一則陳述，如果對你來說，陳述屬實或大多數時候是如此，就請打個勾
最後依打勾數，檢測你受人操弄的指數！

我應該總是努力取悅其他人，讓他們開心。
我一向需要他人的贊同。
因為我對周遭的人是如此周到，所以他們也應該以友善和關心回報。
我常覺得我沒有明確的自我認同感。
我總是竭盡所能迎合他人的期望、需要和渴望，所以，他們不應該拒絕或批評我。
對我來說，拒絕朋友、家人或同事的請求，是很困難的事。
因為要做個好人，我時常避免對其他人表現出負面情感。
我相信，衝突一定不會有任何好結果。
我相信，對任何發生在我身上的事，其他人能掌控的，比我自己所能主宰的還要多。
我幾乎在所有的生活面向上，都非常在意別人是怎麼看我的。
我應該總是努力做其他人想要、期望和要求我去做的事。
如果我未以他人的需求為先，而較看重自己的需要，我會感到愧疚。
我有依賴他人而非自己的意見和判斷的傾向。
我的價值觀和自我價值來自於我為其他人做了多少事。
我確信人們喜歡我是因為我有求必應，為他們做事。
我很少拒絕任何需要或想要我幫忙他們的人。
我很難自行做出決定。
少了其他人對我的看法，我很難描述出自己到底是誰，或我的想法、感覺和信仰。
我很容易因為另外一個人表現出憤怒或敵意而膽怯。
我會竭盡所能避免和他人發生衝突、怒目相向或對立，所以他們絕不應該生我的氣。
對我來說，讓幾乎每個認識我的人都喜歡我，是件極為重要的事。
我覺得要贏得其他人的愛或贊同，就必須做些能讓他們開心的事。
我時常在其他人對我有所求，而我想說「不」時，卻說「好」。
我幾乎是竭盡所能地避免衝突。
我相信，如果我不為人們做事，他們就會質疑我這個人的價值。
我相信，運氣、機會和他人對我的好意，比我為自己所做的任何事都重要。
我應該總是試著以其他人為先，其次才想到自己。
當人們變得焦慮不安、生氣或過於激進時，我覺得自己有責任讓他們平靜下來。
其他人對我該怎麼過日子的反饋意見林林總總，時常令我感到困惑。
我想要每個人都把我當作好人看待。
我確信如果有人對我發脾氣，通常是我的錯。
我幾乎從未反對或挑戰他人的想法，因為我害怕激怒人，引發對立衝突。
如果我不以他人的需求為先，就會成為一個自私的人，而人們也將不喜歡我。
我相信我應該永遠待人友善，即使那意味著，讓他人有機可乘占我便宜。
我覺得，我的價值幾乎全部來自於為其他人做事和他們對我的看法。
我非常倚重其他人對我的看法，我的自我意識和自尊就是這樣來的。
我通常必須徵詢過許多人的意見後，才能做出決策。
我認為自己無力避免禍事降臨到我頭上，或將麻煩降至最低，儘管已盡力，但終究會徒勞無功。
在做出重大決定前，我似乎總是需要每個人的贊同。
我相信，與其宣洩情緒，冒著引發衝突和對立的風險，最好還是面帶微笑，並且抑制怒氣。

卸下不必要的心理重擔
　　在你的生活中，誰最難相處？誰是你最大的壓力來源？你又如何因為他們養成「難以自制的自我打擊行為」？我們周遭有些人就像我們心理的恐怖份子，但你知道嗎？讓我們的焦慮和壓力無限蔓延的其實是不確定感，而不是厄運本身。
所以，改變重點在於你自己。

練習處理你的負面情緒
　　有名前來求診的病人，他是一家公司的高階主管，領有高薪，但工作環境讓他很不快樂，壓力源來自他的老闆。有天早晨，當他正要從地下停車場搭電梯上樓時，一名警衛看著他說，「我從未見過像你這麼不快樂的人」。一個陌生人居然對他說中他的內心，他才驚覺並正視這個問題：他每天都要應對的環境與人，正日復一日的腐蝕他的心志。

　　我們身邊存在各式各樣具操控性格的人，包括馬基維利帝王型、自戀型、邊緣型、依賴型、戲劇型、被動攻擊型、A型憤怒型、成癮型人格等等，他們採取的控制策略或許不同，但他們有個共通點，那就是很容易挑起你的焦慮、恐懼或愧疚感。
　　你必須學習處理你的不安，而不是一味順從或逃避壓力源，這是人生很重要的功課。

　　焦慮是種毫無目的的恐懼經驗，不像恐懼，焦慮並沒有針對一個特定的結果或後果。當你感到焦慮時，你可能擔心許多事。一個接一個，最後氾濫成災。焦慮使你感到緊張、受壓迫，以及無法聚焦。負面回饋或批評，或拿你跟某個人做比較，有技巧地引起你的反感，都可能增加你的焦慮。

　　恐懼則和特定的結果或後果有關，像是被否定、遭背棄、引起憤怒、對立衝突、遭拒絕、被排擠等。

　　愧疚更是人類獨特的情緒，肇因於對其他人有過度的責任感。

　　你生活中那些讓你感到痛苦與壓力的人，不論是引發你的焦慮、恐懼或愧疚，你對自己的不安所做出的回應往往是錯的、有害身心的。

　　你察覺到負面感覺，認定它難以忍受，就像某樣你負荷不了的東西一樣，所以你覺得必須消除它，或趕緊減低那種不舒服的強度。

　　當你感到焦慮、恐懼或愧疚，你的反應機制被推進緊急模式，像是三個火警警報一發不可收拾。而對方交給你滅火的水管，引你走向屈服、順從他的心意。然而，你的急迫感肇因於這些具操控性格的人給你的壓力，以及你對你感覺到的不安反應過度，而非真的存在緊急狀況。

　　你必須改變對自己負面情緒的反應。如果你不急著去平息焦慮、恐懼或愧疚感，就算這些具操控性格的人再怎麼善於操弄人心，你都不會被自己的負面感覺傷害。

　　要改變你對恐懼、焦慮和愧疚的反應，無須全憑意志力。你只需要一個強而有力的鈍化技巧。

　　鈍化的基本原理是，當恐懼、焦慮或愧疚感來襲時，仍然能夠放輕鬆。這需要藉由行為的制約練習，你不僅要學習視覺化你的記憶，還要搭配正確的放鬆運動。

　　反覆做情緒鈍化的訓練，一旦習慣這些負面感覺，就能快速降低情緒的強度。